Management

Clé en main: un programme de Fondamentaux CrossFit en 6 sessions

Posté le par Barbell Bandit
09
Juil

Je vous proposerais bientôt un article sur l’importance, à mon sens, d’avoir un cursus destinée à l’initiation dans votre affiliée qui permette aux personnes inexpérimentées de se jeter à l’eau dans les meilleures conditions possibles avant de rejoindre vos cours en groupe. Appelez-le Fondamentaux CrossFit, Initiation, ou encore Découverte, le programme « noob » est une porte d’entrée incontournable pour une intégration réussie de vos nouveaux adhérents. Vous ne savez pas par où commencer? Voici une idée de modèle à personnaliser, et éprouver dans votre structure 🙂

Avant d’entrer dans les détails du modèle, voici un bref récapitulatif des objectifs de ce modèle de programmation:

  • À travers les 6 séances, exposez les participants à tous les mouvements de base qu’ils seront censés connaître dans les wods classiques. Cela implique d’expliquer chaque famille de mouvement, de présenter des options de scale et d’adaptations le cas échéant, et enfin d’obtenir les «poids de départ» de chacun sur tous les soulevés. Les nouveaux membres pourront ainsi rejoindre les wods familiarisés avec l’exécution de base de chaque mouvement, sachant avec quelles charges ils peuvent commencer.
  • Concevez la séance de manière à ce qu’elle reflète la structure de base d’un wod standard:
  1. Mobilité – Réveil musculaire
  2. Couple ou triplet de mouvements – Échauffement dynamique
  3. Focus sur la technique des mouvements – Skill
  4. Metcon – Pratique et intensité

Il est important que les futurs membres découvrent les formats d’entraînement les plus courants, ce qui a pour but de démystifier les premières présentations devant le tableau blanc qui ressemblent souvent à du chinois. (Les formats d’entraînement courants comme: la priorité au temps « For time », la priorité aux tâches « AMRAP », le travail à chaque minute « EMOM », etc.) Cela rend la transition en WOD un peu plus claire et moins intimidante s’il s’agit d’une extension de leur expérience « Fondamentaux ».

  • Programmez avec autant de redondance que possible d’une classe à l’autre, de façon à ce que les participants soient exposés à plusieurs reprises aux mouvements les plus basiques tout au long de ce cursus. Vous pouvez le faire notamment en répétant les mouvements des sessions précédentes dans la partie 2. de l’échauffement. Plus ils s’entraîneront sur ces mouvements, plus ils seront préparés et confiants lorsqu’ils intégreront un cours classique.
  • Au-delà du «comment», utilisez les fondamentaux comme une opportunité d’expliquer le «pourquoi» vous faites ce que vous faites, ce qui encourage l’assimilation de bonnes habitudes d’entraînement. Cela implique de les sensibiliser à penser leur progression sur le long terme: automatiser les bonnes habitudes de placement face aux charges, intégrer une routine efficace d’échauffement, comprendre pourquoi nous programmons de cette façon, et leur donner accès à d’autres ressources utiles pour qu’ils puissent creuser les sujets qu’ils trouveront important pour eux.

Fondations: Classe 1

INTRO (5 min)

C’est le moment de briser la glace: assurez-vous de connaitre le prénom de tous sur le tableau blanc et donnez le ton du cours. Voici 3 points que vous pouvez aborder pour commencer:

  • Les fondamentaux préparerent aux cours en groupe et préparent les débutants aux mouvements les plus fréquents et basiques.
  • À ce stade, les participants doivent se concentrer sur l’exécution des mouvements, écouter leur corps et ne pas hésiter à poser des questions.
  • Si certains ont des problèmes médicaux, c’est le moment de les communiquer au coach afin que les modifications appropriées puissent vous être proposées.

Échauffement dynamique et Questions

Lancer la phase de mobilité et profitez-en pour faire un « tour de table » afin que chaque personne se présente et dise au groupe ce qui les a amenés au CrossFit.

Séquence de travail sur la respiration et le placement des hanches

Avant de pratiquer, passer en revue les bonnes pratiques concernant la respiration et la façon de mobiliser les hanches. Considérez ces deux éléments comme des bases fondamentales dans le mouvement. Il est important que les participants les intègrent avant de se lancer dans la pratique car ces techniques s’appliquent à presque tout ce que nous faisons.

ÉCHAUFFEMENT (5 min)

2-3 tours:

  • 10 air squats
  • 10 ring rows
  • 10 AbMat sit-ups

Premier tour au rythme donné par le coach (comptez à haute voix), puis 2e et 3e tour en autonomie avec l’entraîneur apportant les corrections.

MOUVEMENT BARBELL: deadlift (15-20 min)

Commencez barre à vide, puis découpez les différentes phases du mouvement en intégrant les éléments techniques vus précédemment sur le placement des hanches. De là, vous pouvez commencer à ajouter des poids et débuter le mouvement au départ du sol. Dans la fenêtre de 20 minutes, travaillez jusqu’à 2-3 séries de 5 répétitions à une charge que chaque participant peut gérer. Les coach s’appuient sur leur expérience pour autoriser ou non l’augmentation du poids. Exposez ensuite la manoeuvre de Valsalva et la bonne façon de respirer.

SKILL: Corde à sauter (5 min)

  • Single-Unders
  • Double-Unders

Démontrez et expliquez simplement. Commencez par 3 à cinq: 30″ de pratique sur les single, en corrigeant le cas échéant. À partir de là, montrez les doubles et donnez aux gens l’occasion de tester si la technique des simple vous semble maîtrisée.

METCON (10 min)

AMRAP 8′

  • 15 DU / 8 tentatives / 30 simples
  • 15 Squats
  • 15 Sit-ups ou 10 Ring-rows selon l’espace disponible et l’équipement

C’est l’occasion d’aborder la façon de scaler les D.U lorsqu’ils tombent dans un WOD. Expliquez quand et pourquoi choisir parmi les différentes options entre se lancer Rx’d », opter pour les tentatives de DU et quand rester sur des simples. En fonction du temps restant sur ce type de cours, vous pouvez modifier la durée de l’AMRAP.

TALK: tenir un journal (variable)

Pour le retour au calme, ouvrez la discussion autour de l’importance de la journalisation, de l’importance d’avoir des données quantitatives et qualitatives pour pouvoir progresser à long terme.

Fondations: Classe 2

SKILL: Row (8 min)

Présentez le rameur et la séquence Catch> Drive> Finish and Recovery. Effectuez une série de 5 à 10 tirages au décompte du coach. Idéalement, installez un erg perpendiculaire devant le leur. Effectuez 2 à 3 séries d’une minute en vous concentrant sur des positions parfaites

ÉCHAUFFEMENT (8 min)

3 tours:

  • 8 each side Reverse Lunges
  • 8 Push-Ups
  • 16 Strokes on erg

Premier tour en écoutant le compte de l’entraîneur, 2e et 3e tours en autonomie.

BARBELL MOUVEMENT: Back Squat (15-20 min)

Introduisez le mouvement et effectuez 5-6 sets au total. Commencez avec une barre vide et travaillez jusqu’à atteindre au moins 2 séries à une charge de travail raisonnable.

Exposez les bonnes pratiques de ce type de séance au départ le rack: définir une hauteur de crochets cohérente pour l’ensemble des partenaires, connaître votre routine d’échauffement et les poids à utiliser pour la session dès l’échauffement, le tout en s’appuyant sur l’horloge pour gérer les périodes de repos.

SKILL: Russian swings (5 min)

SKILL: Burpees (5 min)

METCON (5-10 min)

Pour le temps:

  • 10-8-6-4-2 Burpees
  • 10 KB swings
  • CAP: 10′

Alterner entre les burpees et les swings, les reps sur les burpees descendent mais les swings restent dans le même schéma de répétition.

Fondations: classe 3

ÉCHAUFFEMENT (8 min)

3 tours:

  • 10 PVC Overhead Squats
  • 15/10 Strokes on Concept 2 or 150 m run
  • 15 Sit-Ups 

Premier tour avec l’entraîneur, 2e et 3e tours en autonomie.

BARBELL MOVEMENTS: Press, Push Press, Push Jerk (15-20 min)

  • Press 5-5
  • Push Press 5-5
  • Push Jerk 5-5

Passez en revue la mécanique des « press », puis effectuez 3 des 5 sets avec la barre à vide. Répétez avec les push-press, puis les push jerk, avant de revoir à nouveau les trois mouvements. Il n’est parfois pas nécessaire d’aller au-delà de la barre à vide étant donné la durée des explications et des démonstrations nécessaire à l’assimilation d’un geste.

Si les participants ont vraiment du mal avec la coordination ou l’amplitude des mouvements associés aux push-jerk, nous leur recommandons par défaut de commencer par les push-press quand ils arriveront sur les classes standards et ce jusqu’à ce qu’ils deviennent plus maitrisant.

SKILL MOVEMENT: Dumbbell Thruster (5 min)

METCON (10 min) / EMOM 10:00

  • Odd Minutes: 50 Single-Unders/20 Double-Unders or attempts/ (Cap at 45″)
  • Even Minutes: 8 Dumbbell Thrusters, heavy-ish

TALK: les bonnes habitudes d’entraînement

Discutez des éléments qui participent à l’instauration de bonnes habitudes d’entraînement: hygiène de vie, alimentation, étirements, etc.

Fondations: classe 4

ÉCHAUFFEMENT (5 min)

3 rounds:

  • 8 Reverse Lunges
  • 8 Push-Ups (knees and/or elevated as appropriate)
  • :30 Hollow Hold

Premier tour sur le rythme de l’entraîneur, 2e et 3e tours en autonomie

BARBELL MOVEMENT: Front Squat (15 min)

Progression similaire à celle du Back Squat

SKILL MOVEMENT: Banded Pull-Ups (5 min)

SKILL MOVEMENT: Jumping Pull-Ups (5 min)

Montrez les tractions avec élastique et faites exécuter à tous 3 séries de 5, leur permettant de trouver la résistance qui leur convient. Ensuite, présentez-leur les jumping pull-ups comme un autre scale possible. Installez des boxs et faites quelques répétitions sans en faire trop, car ils en feront suffisamment ensuite pendant le wod. Faites une démonstration d’une kipping pull-up et expliquez la dynamique en précisant qu’ils pourront tester ce skill une fois la maîtrise du strict acquise.

METCON (8-12 min)

«Fondations Helen»

3 tours pour le temps de: (12:00 CAP)

  • Run 250m
  • 21 Kettlebell Swings
  • 6 Unassisted Pull-ups or 12 Jumping Pull-Ups

Fondations: classe 5

ÉCHAUFFEMENT (5-8 min)

  • Échauffement style Burgener avec PVC, dirigé par le coach
  • Hook Grip

BARBELL MOVEMENT: Snatch Grip Deadlift and Mig Hang Power Snatch (15-20 min)

SKILL MOVEMENT: Wall Ball (5 min)

SKILL MOVEMENT: Box Jump (5 min)

METCON (10 min)

9′ AMRAP:

  • 3-6-9-12-15-18-21… Reps
  • Wall Ball Shots
  • Box Jumps

Fondations: classe 6

ÉCHAUFFEMENT (5 min)

3 tours:

  • 6 Barbell Front Squats
  • 6 Barbell Push Presses
  • 6 Ring Rows

Premier tour sur le rythme du coach, 2e et 3e tours en autonomie.

BARBELL MOVEMENT: Clean Deadlift + Hang Power Clean (15 min)

Hook Grip. Ajustez la largueur de la prise de main pour permettre une mobilité optimale des épaules en position de rack

  • Mid Hang Deadlift x3-5
  • Mid Hang Muscle Clean x3-5
  • Mid Hang Power Clean x3-5
  • Mid Hang Power Clean x3x-5

Ajoutez un peu de charge, exécutez Deadlift + MH PC + PP et préparez-vous pour le DT. Dix minutes de pratique pour travailler un peu au-dessus du poids du metcon

METCON (9-12 min)

Fondations «DT»

AMRAP 9′ – 12‘

  • 9 Deadlifts
  • 6 Hang Power Cleans
  • 3 Push Presses

Nous terminons les fondamentaux avec ce wod car il fait appel à plus de skills et qu’il se rapproche davantage de ce que les athlètes retrouveront ensuite en cours. Étant donné que les fondamentaux sont normalement effectués en petits groupes (de 4-6), c’est une opportunité pour le coach de voir vos élèves s’attaquer à une session plus complexe dans un environnement de coaching semi-privé.

TALK: Fin des Fondamentaux

Présentez vos modalités d’adhésion et les différents abonnements, évoquez la fréquence de pratique et comment bien gérer les jours « off », rassurez si besoin pour bien clôturer le cursus de Fondamentaux CrossFit